Besserer Schlaf - Bedeutung & Tipps

Jeder möchte ihn, wenige bekommen ihn: Guten Schlaf! 
So süß Schäfchen auch sind, niemand möchte sie zu lange im Bett zählen müssen. Hier erfährst Du, wie es geht.

Was ist „normaler“ Schlaf?

Steigen wir mal mit quasi der Definition von Schlaf ein: Einen guten Schlaf hat, wer leicht einschläft, während der Nacht nicht wieder ganz wach wird, nicht zu früh aufwacht und sich morgens erholt fühlt.
Mit 5 Jahren warst Du aus der Sicht des Schlafrhythmus erwachsen. Das bedeutet tagsüber wach sein und nachts durchschlafen.
Wer glaubt, dass man im Alter viel schlechter einschläft, ist schief in den Bettlaken gewickelt. Zwischen dem 20. und 80. Lebensjahr verändert sich die Einschlafzeit um nicht einmal 10 Minuten.
Wie lange dauert denn normaler Schlaf, fragst Du Dich sicherlich. Und die weniger befriedigende Antwort ist: Das ist individuell sehr unterschiedlich… Wobei sich der Großteil der Erwachsenen 8 Stunden gönnt. Es ist eher entscheidend, dass Du Deine Bedürfnisse kennst und ernst nimmst, also lass Dir nicht vom angebenden High-Performer einreden, dass 5 Stunden für alle vollkommen ausreichend sind und schlaf mit gutem Gewissen Deine 9 Stunden, wenn Du sie benötigst.
Regelmäßig Ein- oder Durchschlafschwierigkeiten zu erleben, ist in keinem Alter normal. Hierbei sollte man auf Ursachenforschung gehen.

Die Schlafzyklen

Alle Jahre wieder… nur sind es beim Schlaf ca. alle 90 Minuten: Die Schlafzyklen. Jeder Zyklus ist aus Phasen zusammengesetzt. Das passiert in den einzelnen Phasen:

  1. Das Bewusstsein wechselt zwischen Wachsein und Schlafen, somit kann man leicht aufgeweckt werden
  2. Die Gehirnfunktion wird langsamer, also wie damals, wenn man das Schulgebäude betreten hat…
  3. Tiefe körperliche und geistige Entspannung tritt ein
  4. Wir träumen (REM)

Exkurs: Wie war es nochmal mit dem REM-Schlaf? REM steht für “rapid-eye-movement” – diese schnellen Augenbewegungen kann man bei uns während dieser Zeit beobachten. 
Wenn die 4. Phase ausläuft, wird der Schlaf wieder leichter und der gesamte Schlafzyklus beginnt von neuem. Es gibt sowohl Menschen, die nach jedem Zyklus ganz oder fast aufwachen als auch diejenigen, die durchschlafen.

Das stört den Schlaf

So ziemlich alles, aber vor allen Dingen Medikamente sowie Drogen – ja, Alkohol gehört dazu und somit ist das Feierabendbier auch sehr trügerisch. Die Liste ist wirklich lang: Psychische oder körperliche Erkrankungen, Stress, Schichtarbeit, Unruhe in den Beinen, Zähneknirschen, Reden im Schlaf, Jetlag kann den Schlafrhythmus für eine gewisse Zeit total durcheinanderbringen und und und. Du merkst, es gibt viele Gründe und einige kann man nicht so schnell abstellen. Ein Besuch beim Arzt oder im Schlaflabor ist ratsam, wenn mangelnder oder qualitativ minderwertiger Schlaf den letzten Nerv raubt.
Es gibt jedoch auch wissenschaftlich nicht belegte Gründe, die den Schlaf stören sollen. Hierzu zählt beispielsweise der Vollmond. Dies soll ein psychologisches Phänomen sein, woran Menschen glauben und ist dementsprechend eine selbsterfüllende Prophezeiung. Auch die richtige Schlafzimmertemperatur scheint es auch nicht zu geben.

Tipps für die Schlafhygiene

Kommen wir zu dem, worauf Du am Meisten gewahrtet hast, die Tipps:
  1. Blaues Licht. Was macht es? Es leuchtet blau. So einfach wie bei Rambo ist es nicht. Es bringt massiv Deinen Hormonhaushalt durcheinander, Stichwort Melatonin. Also immer an den Blaulichtfilter denken.
  2. Entspannung statt Action-Filme auf Netflix und im Bett sowieso nicht fernsehen.
  3. Körperliche Bewegung, aber vielleicht nicht 5 Sätze 100 Kilo Bankdrücken. Yoga oder Spaziergänge sind eher geeignet.
  4. Ins Bett gehen, wenn man müde ist. Wach herumliegen und daran denken, dass man nicht einschlafen kann, ist kontraproduktiv. 
  5. Die komplette Chips-Tüte mit 3 Bier hinterher müssen es auch nicht sein. Schwere Mahlzeiten, Alkohol sowie Kaffee beschäftigen den Körper zu lange und intensiv, sodass der Schlaf nicht erholsam ist oder gar nicht eintritt.
Natürlich kann man sich auch mit Hausmittelchen wie Baldriantee oder pflanzlichen Schlafmitteln helfen. Wie zum Beispiel das vitasation SLEEP. Mundspray mit 5-HTP aus Griffonia Simplicifolia, Passionsblume sowie Zitronenmelisse.

1. Galland BC, Taylor BJ, Elder DE, Herbison P. Normal sleep patterns in infants and children: a systematic review of observational studies. Sleep Med Rev 2012; 16(3): 213-222
2. Geisler P: Hypersomnie, Narkolepsie und Tagesmüdigkeit. UNI-MED Verlag AG, Bremen, 1. Aufl. 2009
3. DGSM – Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin: S3-Leitlinie. Nichterholsamer Schlaf/Schlafstörungen” (hrsg. von G. Mayer & T. Penzel). Somnologie 13 (2009) Suppl. 1, S. 4-38; 84-94
4. Clarenbach P, Hajak G, Klotz U, Koella WP, Lund R, Rudolf GAE, Rühle K-H (Hrsg.): Schering Lexikon Schlafmedizin. MMV Medizin Verlag, München, 2. vollst. überarb. Aufl. 1989
5. Merz W, Gruber-Gerardy KF: Zur Geschichte des Schlafes. Narkolepsie – von der Mythologie zu den Neurotransmittern. UCB GmbH, Kerpen 2006

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Zitronenmelisse

Melisse wird wegen ihres zitronenähnlichen Duftes auch Zitronenmelisse genannt. Sie wird bei nervös bedingten Einschlafstörungen und funktionellen Magen-Darm-Beschwerden angewendet. Praktisch für alle, denen der Stress nicht nur den Schlaf raubt, sondern auch auf den Magen schlägt.

Vanille

Vom New Yorker Wissenschaftler Stephen Warrenburg wissen wir, dass der Duft von Vanille stimmungsaufhellend und beruhigend auf uns wirkt. Laut seiner Studie fühlten sich Menschen, die dem Duftstoff der Vanille ausgesetzt waren, um 45 % entspannter und 27 % glücklicher. [1] Der amerikanische Neurologe Alan Hirsch ist zu ähnlichen Schlüssen gekommen. Für die Women’s World schrieb er, dass Vanillearoma unser Gehirn anregt, beruhigende Alpha-Wellen zu erzeugen, die uns das Einschlafen erleichtern. [2]

[1] Stephen Warrenburg, Effects of Fragrance on Emotions: Moods and Physiology, Chem Senses, Jan 2005 www.deepdyve.com/lp/oxford-university-press/effects-of-fragrance-on-emotions-moods-and-physiology-KlNyFM1exd
[2] Women’s World, July, 14, 2015

Xylit

vitasation SLEEP. kann auch nach dem Zähneputzen genutzt werden, da es keinen Zucker enthält. Stattdessen beinhaltet es Xylit, was zur Erhaltung der Zahnmineralisierung beiträgt.

Passionsblume

Ihre bezaubernde Schönheit war nicht der ausschlaggebende Grund, warum die Passionsblume 2011 zur Pflanze des Jahres gewählt wurde. Sie soll dafür sorgen, dass der Körper mehr GABA ausschüttet. So können negative Reize, die im Nervensystem ankommen, entweder besser verarbeitet oder gar nicht erst durchgeleitet werden. Nervöse Unruhezustände und Einschlafstörungen können somit gelindert werden.

98% 5-HTP​

Griffonia Simplicifolia, auch als afrikanische Schwarzbohne bekannt, ist eine natürliche Quelle für 5-Hydroxy-L-Tryptophan (5-HTP). 5-HTP spielt eine wichtige Rolle bei der Produktion des Schlafhormons Melatonin.
Neben Schlafproblemen wird 5-HTP auch zur allgemeinen Stimmungsverbesserung verwendet. Schließlich entsteht aus 5-HTP Serotonin, das Glückshormon. So läuft das Ganze im Detail ab:

L-Tryptophan 5-HTP Serotonin Melatonin